중년의 허리 통증, 골반과 복부 근육 강화가 핵심

허리가 아프면 누워야 할까요? 아니요, 움직여야 합니다

허리 통증이 심해지면 우리는 본능적으로 눕고 싶어집니다.
움직이면 더 아플까 봐, 불편한 자세가 두려워서 말이죠.

특히 중년이 지나면 “나도 이제 나이 탓인가…” 하며 통증을 운명처럼 받아들이게 됩니다.

하지만 그건 절대 아닙니다.
허리 통증은 ‘움직임의 부족’에서 시작되며, ‘움직임의 회복’으로 극복될 수 있는 질환입니다.

오늘은 그 중에서도 ‘골반과 복부 근육 강화’라는 단 하나의 핵심 해결책을 중심으로 왜 이게 허리 통증에 결정적인 역할을 하는지 이야기해보려 해요.

 

허리를 지탱하는 힘의 중심은 바로 ‘코어’입니다

코어(core) 근육이라고 하면 많은 분들이 ‘복근’만 생각하세요.
하지만 실제로는 훨씬 더 넓은 영역을 포함합니다.

▶ 복직근, 복사근, 횡격막, 골반기저근, 다열근 등 척추를 둘러싼 전체적인 지지근육을 ‘코어’라고 부릅니다.

이 중 골반 주변과 아랫배 근육은 허리뼈(요추)를 지탱하는 데 결정적인 역할을 해요.

이 부위가 약해지면 척추에 쏠리는 부담이 커지고 결국 통증, 디스크, 협착증 등의 문제로 연결되는 거죠.

특히 중년 이후에는 자연스럽게 복부와 골반 근육의 힘이 떨어지기 때문에 의식적으로 ‘다시 길러주는 과정’이 꼭 필요합니다.

 

왜 중년에는 ‘골반+복부 강화’가 특히 중요할까?

1. 근육량 감소 속도 증가
40대 이후부터는 매년 1~2%씩 근육이 줄어듭니다.
특히 허리·골반 주변의 작은 근육들은 쓰지 않으면 훨씬 빠르게 퇴화돼요.

2. 앉는 시간 증가
중년 이후 생활패턴은 의외로 ‘정적인 일상’이 많습니다.
앉아서 일하고, 앉아서 TV 보고, 걷는 시간은 줄고 허리는 구부정한 자세에 노출되죠.

3. 복부비만 + 자세 변화
살이 배에 집중되면 허리의 중심 균형이 무너지고, 그 부담이 디스크와 근육에 전가됩니다.

그래서 이 시기에는 허리 자체만 치료하려고 하지 말고, 골반과 복부를 ‘기둥’처럼 다시 세우는 게 통증을 줄이고 예방하는 가장 근본적인 해법이 됩니다.

 

연구로 증명된 방법: ‘복부 강화 운동’이 허리 통증을 줄인다

실제로 여러 연구들이 복부·골반 근육을 강화하는 운동이 허리 통증에 효과가 있다는 사실을 보여주고 있어요.

미국 스포츠의학회(ACSM) 보고서에 따르면,
복횡근, 다열근을 중심으로 한 안정화 운동을 8주간 실시한 그룹은 허리 통증 강도가 평균 40% 이상 감소했습니다.

또한 한국재활의학회지에 실린 한 논문에선, 중년 여성 대상 ‘코어 근육 강화 프로그램’을 12주 실시한 결과 디스크 환자의 요통 빈도가 눈에 띄게 감소했음을 보고했죠.
(출처: 대한재활의학회지, 2019년 11월호)

즉, 말뿐이 아닌 과학적으로 입증된 방법이라는 점에서 우리는 더욱 믿고 실천할 수 있어요.

 

그렇다면, 어떻게 시작해야 할까?

처음부터 무리한 복근 운동은 오히려 독이 될 수 있어요.
부드럽고 안전한 동작부터, ‘지지 근육’을 깨우는 것이 우선입니다.

예를 들면 이런 식으로요:

• 1. 브리징 운동: 누워서 무릎을 세운 뒤, 엉덩이를 들어올리는 동작
  → 골반 근육과 허리 기립근을 부드럽게 자극합니다.

• 2. 복부 타이트닝: 숨을 들이마셨다가 천천히 내쉬며 배꼽을 안쪽으로 당기는 연습
  → 복횡근을 자극해 ‘속근육’에 힘을 길러줍니다.

• 3. 고양이-소 자세: 등을 말았다 폈다 하는 동작
  → 척추 유연성을 회복하고 코어 근육을 안정화합니다.

이런 동작들은 하루 10분씩만 해도 허리 상태에 긍정적인 변화를 만들어줘요.
중요한 건 ‘꾸준함’입니다.
하루만 해도 시원함을 느끼고, 일주일이면 허리가 가벼워지고, 한 달이면 내 몸의 중심이 달라집니다.

 

지금 가장 중요한 건, ‘내 중심을 다시 세우는 것’

허리 통증은 참아야 하는 운명이 아닙니다.
강한 약도, 무서운 치료도 필요 없습니다.

지금 내 중심이 무너졌기 때문에 아픈 거예요.
그리고 중심을 다시 세우는 방법은 골반과 복부 근육을 다시 깨워주는 것에서 시작됩니다.

오늘부터 단 5분이라도 나를 지탱할 힘을 만들어보세요.
당신의 허리는 분명히, 그 정성에 응답할 거예요.

골반과 복부 근육 강화, 그 하나면 충분합니다.

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