류마티스 관절염 환자를 위한 저염 식단 레시피 5가지

“맛은 포기 못 하겠는데, 염분은 줄여야 할 때”

류마티스 관절염을 앓고 계신 분들이 가장 많이 하는 고민 중 하나가 바로 식단입니다.
염분 섭취를 줄이는 것이 염증 관리에 도움이 된다는 사실, 많이들 알고 계시죠?

하지만 문제는 그 다음이에요.
“그럼 뭘 먹지?”
“싱겁게 먹으면 맛이 없잖아요.”
이렇게 고민하다 보면 결국 예전 식단으로 다시 돌아가게 되죠.

그래서 오늘은 ‘염분은 낮추면서도 맛은 포기하지 않는’
류마티스 관절염 환자를 위한 저염 레시피 5가지를 소개해 드릴게요.
하나하나 다 실생활에서 쉽게 실천할 수 있도록 구성했어요.
이제 저염 식단도 즐겁게 시작해볼 수 있어요!

 

1. 된장 대신 ‘청국장 두부찌개’

된장찌개, 참 맛있죠.
하지만 시판 된장은 나트륨 함량이 꽤 높은 편이에요.

그럴 때는 **청국장과 두부**를 활용한 저염 찌개를 추천드려요.
청국장은 발효 과정에서 감칠맛이 자연스럽게 살아나기 때문에
간을 세게 하지 않아도 충분히 깊은 맛을 낼 수 있어요.

<조리법 간단 요약>

• 물 400ml에 다시마 한 조각, 양파 1/4, 애호박 조금을 넣고 끓이세요.
• 청국장 1스푼, 두부 반 모, 느타리버섯을 넣고 약불로 10분 끓입니다.
• 마지막에 들깨가루 한 숟가락 넣으면 고소함도 UP!

왜 좋은가요?
청국장은 단백질과 식이섬유가 풍부하고, 발효로 인해 소화 흡수도 잘 되죠.
또한 된장보다 염도가 낮고 항염 성분도 많아 관절 건강에 더 좋아요.

 

2. 소금 대신 ‘레몬+들기름’ 무침

나물을 무칠 때 당연히 간장이나 소금을 사용하는 분 많으시죠?
그런데 **레몬즙과 들기름**을 활용하면 전혀 다른, 신선한 저염 무침이 가능해요.

<예시 메뉴: 시금치 레몬들기름 무침>

• 살짝 데친 시금치에 레몬즙 1큰술, 들기름 1큰술, 깨소금 약간만 넣어 무치세요.
• 약간의 다진 마늘로 풍미를 더해주면 감칠맛도 충분해요.

왜 좋은가요?
레몬의 산미가 침샘을 자극해 짠맛이 부족한 걸 보완해줘요.
게다가 들기름의 고소한 향은 뇌에 ‘풍부한 맛’을 느끼게 해주기 때문에
소금 없이도 맛있게 먹을 수 있어요.

게다가 들깨유 속 ‘오메가-3 지방산’은 염증 억제에도 효과적이랍니다.

 

3. ‘무나물 볶음밥’ – 반찬 없이도 충분해요

매 끼니 반찬을 따로 준비하기 힘든 날엔
한 그릇 음식으로 저염 식사를 해결해보세요.

<간단 레시피>

• 무를 채 썰어 올리브유에 천천히 볶습니다.
• 양파, 당근 약간 넣고, 현미밥과 함께 볶아요.
• 간은 소금 대신 ‘표고버섯가루 1작은술’로 하세요.

왜 좋은가요?
표고버섯은 ‘자연의 MSG’라 불릴 만큼 감칠맛이 강해요.
나트륨 없이도 풍부한 맛을 낼 수 있어서 저염 요리에 제격이죠.

무는 몸을 따뜻하게 해주고, 관절 통증 완화에도 도움이 된답니다.
한 그릇으로 포만감도, 영양도 챙길 수 있는 꿀 레시피예요.

 

4. ‘소금 없이’ 맛내기 – 마늘&생강 조림 간장

집에 있는 간장이나 된장은 대부분 소금 함량이 높아요.
그럴 땐 직접 **저염 조미간장**을 만들어보세요.

<레시피>

• 양파 1개, 마늘 6쪽, 생강 약간, 양조간장 5큰술, 물 10큰술, 대추 2개
• 모두 넣고 약불에서 20분 졸여 주세요.
• 식힌 후 병에 담아 냉장 보관

왜 좋은가요?
끓이는 과정에서 나트륨은 일부 날아가고,
마늘과 생강, 대추의 향이 어우러지며
적은 양으로도 충분한 풍미를 낼 수 있어요.

이 간장은 볶음, 무침, 찜 등에 다양하게 활용할 수 있어요.

 

5. 시판보다 건강한 ‘직접 담근 나박김치’

김치는 한국인의 식탁에서 뺄 수 없죠.
하지만 시판 김치는 대체로 염도가 높고,
류마티스 환자에겐 부담이 될 수 있어요.

<나박김치 레시피>

• 무 1/2개, 배추잎 약간, 사과 1/2, 당근 조금
• 고춧가루 약간, 생강즙, 마늘, 양파즙 넣고
• 천일염은 1큰술 이하로만 사용합니다.

왜 좋은가요?
수분 함량이 높고, 발효 시간이 짧은 나박김치는
염도가 낮으면서도 식이섬유와 유산균을 충분히 섭취할 수 있어요.

자극적인 양념 없이도 개운한 맛이 나기 때문에
관절에 부담 없이 식단에 포함시킬 수 있답니다.

 

마무리하며 – 저염도 충분히 맛있을 수 있어요

류마티스 관절염 식단이라고 해서
무조건 싱겁고 재미없는 음식만 먹어야 하는 건 아니에요.

조금 다르게 생각하고, 다르게 조리해보면
염분은 줄이고 맛은 살릴 수 있습니다.

오늘 소개한 레시피는 모두 ‘건강하면서도 맛있는’ 저염 식단이니
하나씩 따라 해보시길 권해드려요.
입맛도 살리고, 관절도 지킬 수 있답니다.

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여러분의 건강한 식탁을 늘 응원합니다.