퇴행성 관절염 환자, 이 운동만큼은 피하세요

퇴행성 관절염에도 운동이 필요하다지만, ‘이 운동’은 오히려 독이 될 수 있어요

"운동을 해야 관절이 덜 아프다는데, 왜 더 아프지?"
퇴행성 관절염 진단을 받고 난 뒤, 이런 혼란을 겪는 분들 많습니다.
운동이 관절에 좋다는 말만 믿고, 무리하게 움직이다 오히려 통증이 심해지고, 관절이 더 망가졌다는 사례도 적지 않죠.

사실 모든 운동이 퇴행성 관절염에 도움이 되는 건 아닙니다.
오히려 특정 운동은 연골을 더 빨리 닳게 하고, 관절염을 악화시키는 주범이 될 수 있어요.
오늘은 퇴행성 관절염 환자라면 피해야 할 대표적인 운동과, 그 이유를 알려드릴게요.
그리고 그 대신 어떤 운동을 선택하면 좋은지도 함께 알려드립니다.

 

계단 오르기 - 무릎 관절에 강한 압력을 줍니다

계단을 오를 때 무릎이 아프다면, 그건 내 관절이 보내는 경고 신호입니다.
특히 퇴행성 관절염이 있는 사람에게는 계단 오르기가 매우 위험한 동작이 될 수 있습니다.

무릎에 가해지는 하중은 평지에서 걷는 것보다 2~3배 이상 늘어나며,
연골이 이미 닳은 상태라면 뼈끼리 직접 충돌하면서 더 큰 손상을 유발하죠.

▶ 대안:

• 엘리베이터, 에스컬레이터를 적극 활용
• 계단은 내려갈 때 특히 조심 – 내려올 땐 충격이 더 큽니다

연세세브란스병원 연구에 따르면, 퇴행성 무릎 관절염 환자의 약 70%가 계단 사용 후 통증 악화를 경험한다고 합니다.

 

무릎 굽히는 스쿼트 - 근육은 강화돼도 관절엔 무리

스쿼트는 하체 근육을 강화하는 좋은 운동으로 알려져 있지만,
자세가 잘못되거나 깊이 앉는 동작은 퇴행성 관절염 환자에게 매우 위험합니다.

무릎을 굽히는 각도가 90도를 넘기면,
슬개골(무릎뼈)에 가해지는 압력이 급격히 증가해 관절에 부담을 줍니다.
이미 손상된 연골이 추가로 손상되며, 통증과 염증이 악화될 수 있죠.

▶ 대안:

• 벽을 짚고 반만 앉는 ‘반 스쿼트’
• 의자를 활용한 앉았다 일어나기 동작

전문가들은 무릎 관절염 환자의 경우 60도 이하로만 무릎을 굽히는 동작을 권장합니다.
운동은 자세보다 ‘안전한 범위’가 우선이에요.

 

등산 - 자연은 좋지만 무릎엔 좋지 않아요

바람도 좋고, 풍경도 좋아서 많은 분들이 즐기는 등산.
하지만 퇴행성 관절염이 있다면, 등산은 꼭 피해야 할 운동 중 하나입니다.

경사면을 오르내리는 동작은 무릎에 지속적이고 불균형한 하중을 주며,
특히 내리막길은 연골을 더 많이 손상시킬 수 있습니다.
또, 등산화의 딱딱한 밑창이 충격을 그대로 전달해 통증을 유발하죠.

▶ 대안:

• 실내 자전거 운동 – 무릎 부담은 적고, 근력 강화에는 효과적
• 수영이나 아쿠아로빅 – 물의 부력이 체중 부담을 줄여줍니다

실제로 미국관절염재단(Arthritis Foundation)은 퇴행성 관절염 환자에게 가장 적합한 운동으로 수중 운동을 최우선으로 추천하고 있어요.

 

내 몸을 살피는 운동, 오늘부터 다시 시작해요

운동은 건강을 지키는 좋은 방법이지만,
그 방법이 내 관절 상태와 맞지 않으면, 오히려 독이 됩니다.

퇴행성 관절염 환자라면 지금까지 ‘좋다고만 들었던 운동’에서 한 발 물러나,
‘내 몸이 아프지 않은 범위에서 즐길 수 있는 운동’을 선택하는 것이 중요해요.

오늘 당장 무리한 운동 대신, 가벼운 실내 자전거, 수중 걷기, 체중 관리부터 시작해보세요.
당신의 관절은 그 변화에 반드시 반응할 거예요.

관련 운동법이나 실천 팁이 궁금하다면, 아래 추천글도 꼭 참고해보세요.