불안장애로 인한 수면 문제, 어떻게 해결할 수 있을까?

“잠들기만 하면 다행이죠…
누웠는데 생각이 계속 돌아가요.”

불안장애를 앓는 많은 분들이 공통적으로 호소하는 문제가 바로 ‘수면’입니다.
잠들기 어렵고, 자주 깨고, 새벽부터 뒤척이다가 결국 피곤한 하루를 보내죠.

단순한 불면증이 아니라,
‘불안으로 인한 잠의 질 저하’는 매우 특징적인 증상입니다.
그렇다면 왜 이런 문제가 생기고,
어떻게 해결할 수 있을까요?

 

1. 왜 불안하면 잠을 못 잘까?

우리의 뇌는 위협을 감지했을 때,
‘편도체(Amygdala)’라는 부위가 활성화되면서
자율신경계를 각성시킵니다.

그 결과,
심장은 빨라지고, 근육은 긴장하고,
몸은 “도망칠 준비”를 하게 됩니다.
이 상태에서는 당연히 잠들 수가 없죠.

특히 불안장애가 있는 경우,
실제 위협이 없음에도 뇌가 과잉 반응하여
수면 직전에 다양한 생각을 멈추지 못하게 만듭니다.

미국 국립수면재단(National Sleep Foundation)의 보고서에 따르면,
불안 장애 환자의 약 70%가 만성적인 수면장애를 함께 겪는다고 밝혀졌습니다.

 

2. 해결책 ① 수면 루틴의 ‘고정화’

가장 먼저 해야 할 일은,
수면 시간과 기상 시간을 고정하는 것입니다.

불안할수록 우리는
“내일 일찍 일어나야 하니까 빨리 자야 해”
라는 강박에 사로잡히기 쉽습니다.
하지만 이 생각 자체가 불안을 더 자극하죠.

매일 밤 10시에 조명을 낮추고,
10시 30분에는 누우며,
아침 6시 30분에 일어나는 등
일정한 루틴을 반복하면,
뇌는 “이 시간이 되면 자는 시간이다”라고 인식하게 됩니다.

‘루틴의 반복’은 뇌에게 안정감을 줍니다.
이 단순한 반복이
불안의 뿌리를 약화시키는 첫걸음이 됩니다.

 

3. 해결책 ② 생각 멈춤 훈련: 마음 덜기 노트

잠들기 전 가장 방해되는 건
끊임없이 떠오르는 생각들이죠.
“내일 면접 어쩌지…”
“오늘 그 말 괜히 한 것 같아…”

이럴 때 효과적인 방법은
‘마음 덜기 노트’를 활용하는 것입니다.

잠들기 30분 전,
머릿속을 떠도는 걱정들을
그냥 모두 적어보세요.
잘 정리할 필요도, 결론을 내릴 필요도 없습니다.

그저 걱정을 ‘종이 밖으로 덜어내는 것’만으로도
뇌는 ‘정리됐다’고 느끼고
수면 상태로 진입하기 쉬워집니다.

이 방법은 실제로 미국 펜실베이니아 대학교 연구에서도 입증됐는데요,
취침 전 할 일 목록을 쓴 참가자들이 그렇지 않은 그룹보다 더 빠르게 잠들었다는 결과가 나왔습니다 (Scullin & McDaniel, 2018).

 

4. 해결책 ③ 몸의 이완을 유도하는 호흡

불안장애가 있는 분들은
하루 종일 ‘조용한 과긴장 상태’에 있습니다.
숨이 얕고, 가슴이 조이며, 어깨가 늘 올라가 있죠.

이럴 땐,
잠자기 전 ‘복식 호흡’을 꼭 실천해보세요.

• 편안히 누운 뒤, 배에 손을 올립니다.
• 코로 천천히 숨을 들이마시며 배를 부풀립니다 (5초).
• 입으로 천천히 내쉬며 배를 납작하게 합니다 (7초).
• 이 과정을 5분간 반복합니다.

이 호흡은 뇌에
“지금은 안전하다”는 신호를 보내며
심박수를 안정시키고 수면을 유도합니다.

하루에 한 번 5분만이라도,
이완하는 연습을 해보세요.
몸이 편해지면 마음도 따라 움직입니다.

 

마무리하며: ‘잘 자는 힘’도 회복할 수 있습니다

지금 잠드는 것이 너무 어렵게 느껴지신다면,
그건 당신이 나약해서가 아니라
그만큼 치열하게 살아왔다는 증거일지도 모릅니다.

불안으로 인한 수면 장애는
충분히 조절 가능하고,
당신의 수면도 다시 편안해질 수 있습니다.

오늘 제안드린 3가지 실천,
하나만이라도 오늘 밤부터 시작해보세요.
그 작지만 따뜻한 시도가
당신의 밤을 달라지게 할 수 있습니다.

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