류마티스 관절염 환자도 가능한 근력운동 가이드

 

“근력운동은 관절에 무리 아닌가요?”

관절이 아프고 뻣뻣한데, 근력운동까지 해야 한다니
괜히 더 나빠지는 건 아닐까 걱정되시죠?

하지만 류마티스 관절염일수록 근육을 유지하는 게 중요하다는 사실, 알고 계셨나요?
근육이 약해지면 관절에 가해지는 부담이 더 커지고,
오히려 통증과 변형을 가속화시킬 수 있어요.

오늘은 관절이 아픈 분들도 무리 없이 실천할 수 있는,
‘관절에 부담 없는 근력운동 가이드’를 소개해드릴게요.
하나씩 따라하면서 “움직임에 자신감”을 되찾아보세요.

 

💪 1. ‘의자 앉았다 일어나기’ – 하체 근력의 기본

무릎과 고관절이 아픈 분들에겐 앉았다 일어나는 것조차 버거울 수 있어요.
하지만 이 동작은 하체 근육을 강화하는 데 아주 효과적입니다.

✅ 실천법

• 팔걸이가 있는 의자에 앉아 무릎은 90도 유지
• 두 손으로 팔걸이를 잡고 천천히 일어섰다가 다시 앉기
• 반복 5~10회부터 시작, 하루 2세트 정도

❗팁: 관절이 아플 땐 무리하게 반복하지 말고, “천천히”가 가장 중요합니다.

 

🧘‍♀️ 2. ‘수건 잡고 당기기’ – 손가락과 팔 힘 길러요

손가락 관절이 뻣뻣하거나 자주 붓는 분들께 추천드리는 동작이에요.
수건 한 장만 있으면 집에서도 쉽게 할 수 있답니다.

✅ 실천법

• 마른 수건을 길게 말아서 두 손으로 잡아요.
• 양손을 천천히 좌우로 당기며 5초 유지
• 5회 반복, 하루 2~3번 정도 꾸준히

❗팁: 수건 대신 탄력 밴드를 사용하면 강도를 조절할 수 있어요!

 

🦶 3. ‘발끝 누르기’ – 발목과 종아리 근력 향상

잘 걷기 위해선 발목과 종아리 근육도 중요해요.
이 동작은 의자에 앉아서도 할 수 있어 관절에 부담이 거의 없답니다.

✅ 실천법

• 의자에 앉아 발끝을 땅에 대고 천천히 눌렀다 떼기
• 종아리 근육에 힘이 들어가는 걸 느껴보세요.
• 한쪽당 10회씩 반복

❗팁: 발바닥 아래 테니스공을 넣고 구르면 마사지 효과도 함께 줘요!

 

🤫 4. 잘 안 알려진 꿀팁 – ‘벽 짚고 팔꿈치 밀기’

관절염 환자에게 팔꿈치, 어깨도 자주 아픈 부위죠.
이때 벽을 이용한 근력운동이 의외로 큰 도움을 줘요.

✅ 실천법

• 벽 앞에 서서 양팔을 벽에 대고 천천히 팔꿈치를 밀어요.
• 몸이 벽에서 살짝 멀어지며, 어깨와 팔에 힘이 들어갑니다.
• 5초 유지 후 돌아오기, 5~10회 반복

이건 물리치료사들이 자주 권하는 운동이지만
집에서는 잘 실천되지 않는 숨은 명동작이랍니다!

 

🌿 꾸준함이 근육을 만들고, 근육이 관절을 지켜줘요

근력운동이라고 해서 무거운 아령을 드는 것만 생각하지 마세요.
관절염 환자에게 필요한 건 **‘자극 없이 근육을 깨우는 작은 움직임’**이에요.

하루 5분만 투자해도
걷는 게 훨씬 가벼워지고, 손가락도 덜 아프고,
무엇보다 ‘내가 내 몸을 잘 돌보고 있다’는 자신감을 갖게 됩니다.

오늘부터 하나씩 해보세요.
당신의 관절은 그 움직임을 기억하고, 분명히 응답할 거예요.

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